5 Tips agar Tak Mudah Lapar dan Dehidrasi Selama Puasa

Surabaya - Saat bulan Ramadan, pola makan dan minum kita jadi berubah. Dari yang biasanya makan tiga kali sehari jadi hanya dua kali sehari, yaitu saat sahur dan berbuka puasa. 

Oleh karena itu, Ahli Gizi dari Fakultas Kesehatan Masyarakat (FKM) Universitas Airlangga (Unair), Mahmud Aditya Rifqi, mengatakan penting untuk mengatur pola makan agar asupan gizi di dalam tubuh tetap seimbang saat berpuasa.

“Yang paling penting adalah kita harus menjaga pola makan dengan baik saat puasa, konsumsi makanan yang banyak mengandung cairan tubuh dan serat saat sahur, serta pilih makanan dengan kandungan karbohidrat, protein, vitamin, dan zat gizi lainnya ketika berbuka,” kata Mahmud dikutip dari rilis resmi Unair, Kamis (15/4/2021). 

Bagaimana sih cara menjaga pola makan yang baik saat berpuasa? Berikut 5 tips menjaga pola makan saat puasa ala Mahmud:

Perhatikan Asupan Cairan Tubuh Saat Sahur

Sumber: Pixabay

Menurut Mahmud, hal utama yang perlu diperhatikan ketika sahur adalah asupan cairan tubuh. Nah, asupan cairan tubuh ini tak hanya didapatkan dari konsumsi air putih saja loh, bisa juga dari makanan yang mengandung air.

“Konsumsi buah-buahan seperti apel, pir, semangka, dan melon bisa dilakukan untuk menambah pasokan cairan tubuh,” kata Mahmud.

Konsumsi Makanan yang Banyak Mengandung Serat Saat Sahur

Tips lainnya adalah dengan mengonsumsi makanan yang banyak mengandung serat saat sahur. Sebab makanan yang mengandung banyak serat bisa membuat tubuh kita agar tidak mudah lapar.

“Kalau pada hari normal biasanya konsumsi sayur dan buah kurang, saat bulan puasa konsumsi keduanya perlu ditingkatkan karena di dalamnya banyak mengandung vitamin, mineral, dan serat yang bisa mempertahankan rasa kenyang lebih lama,” jelasnya.

Awali Berbuka dengan Makanan Sederhana

Sumber: Kurma/Freepik

Setelah berpuasa sehari penuh, jangan langsung makan makanan yang berat ya Urbanreaders. Berbukalah dengan makanan dan minuman yang ringan dulu. Misalnya air putih dan kurma atau camilan lainnya.

“Berbuka itu baiknya tidak langsung ke makanan utama, kita bisa mengawali dulu dengan makanan kecil,” kata Mahmud.

Ia pun menambahkan jika waktu terbaik konsumsi makanan utama yang mengandung unsur karbohidrat, protein, dan zat kompleks lainnya adalah setelah salat Maghrib.

Jaga Konsumsi Gula Saat Sahur dan Berbuka Puasa

Setelah seharian menahan lapar dan dahaga, biasanya keinginan untuk mengonsumsi yang manis-manis bakal meningkat saat berbuka. Hal ini pula yang diungkapkan Mahmud bahwa biasanya buka puasa jadi ajang 'balas dendam'.

“Kebanyakan orang biasanya ‘balas dendam’ dengan mengonsumsi banyak makanan manis saat buka puasa," kata Mahmud.

Sebenarnya mengonaumsi makanan dan minuman manis saat berbuka sah-sah saja. Asal kamu tahu batasan normalnya.

Nah kalau sesuai dengan Permenkes Nomor 30 Tahun 2013 tentang Pencantuman Informasi Kandungan Gula, Garam dan Lemak Serta Pesan Kesehatan Pada Pangan Olahan dan Pangan Siap Saji, anjuran konsumsi gula harian adalah 10 persen dari total energi (200 kkal). Jumlah ini setara dengan gula 4 sendok makan/orang/hari atau 50 gram/orang/hari. Untuk itu menurut Mahmud kita perlu memperhatikan betul konsumsi gula kita saat sahur dan berbuka.

"Nah, konsumsi gula ini perlu diperhatikan baik saat sahur maupun buka puasa agar energi di dalam tubuh tidak cepat habis dan berat badan tetap seimbang,” imbuhnya.

Pastikan Tetap Konsumsi 8-10 Gelas Air Setiap Hari 

Sumber: Minum air putih (Freepik/pressfoto)

Menurut Mahmud, puasa seringkali menyebabkan dehidrasi karena tubuh tidak mendapatkan asupan cairan selama lebih dari 12 jam. Untuk itu penting menjaga konsumsi 8-10 gelas air saat berbuka hingga sahur.

"Untuk meminimalisir dehidrasi, tubuh harus tetap mengonsumsi 8-10 gelas air setiap harinya," katanya.

Lalu seperti apa pembagiannya? Menurut Mahmud kamu bisa menggunakan hitungan 3-1-4, tiga gelas saat sahur, satu saat buka, dan empat setelah buka.

Nah untuk waktu sahur kamu bisa meminum satu gelas ketika bangun tidur, satu gelas air setelah makan sahur, dan satu gelas air sebelum imsak. Kemudian saat berbuka, minumlah satu gelas air.

"Sisanya, konsumsi air bisa dilakukan setelah makan, sebelum terawih, dan sebelum tidur," tutupnya.