Diet Intermittent Fasting, Pola Makan Sehat dengan Puasa
Menjaga kesehatan punya daftar panjang kebiasaan yang mesti kita lakukan. Mulai dari cukup tidur, olahraga rutin, hingga teliti soal asupan yang masuk ke tubuh. Utamanya soal makanan. Urusan menjaga asupan makanan yang baik ini, bukanlah perkara gampang. Apalagi, di tengah godaan makanan dan minuman hits yang viral di media sosial, promo menarik dari layanan antar makanan, dan sebagainya.
Karenanya, banyak orang mencoba berbagai cara demi mencapai body goals dan hidup lebih sehat. Salah satunya dengan diet atau mengatur pola dan asupan makanan. Diet atau pengaturan asupan makanan ada banyak macam, Guys. Ada teknik diet berdasarkan jenis makanan, seperti diet mayo, diet keto, atau diet paleo. Ada juga pola diet yang diatur berdasarkan ‘jendela makan’ atau waktu yang diperbolehkan untuk makan. Salah satunya adalah intermittent fasting yang mulai populer sejak tahun 2012.
Nggak sedikit juga yang menerapkan intermittent fasting ini dengan sukses. Sebut saja presenter Melaney Ricardo yang berhasil mengurangi 15 kilogram berkat diet ini. Pola diet yang sama juga dijalani oleh sejumlah artis Hollywood kayak Hugh Jackman, Nicole Kidman, Halle Barry, Vanessa Hudgens, dan Kourtney Kardashian.
Diet dengan ‘Jendela Makan’
Menurut dokter gizi Abdullah Firmansyah M.Kes, SpGK, atau biasa dipanggil dokter Iman, ada beberapa pilihan durasi pada intermittent fasting (IF) ini. Ada yang sifatnya harian dengan pilihan 14:10 (14 jam puasa, 10 jam jendela makan), 16:8 (16 jam puasa, 8 jam jendela makan), 18:6 (18 jam puasa, 6 jam jendela makan), dan 20:4 (20 jam puasa, 4 jam jendela makan). Agak mirip dengan puasa Ramadan ya, Guys? Tapi, buat para pemula yang ingin mencoba diet ini, dokter Iman menjelaskan ada pola yang lebih ringan, loh.
"Ada juga pola IF yang makan hanya sekali dalam sehari dan ada juga pola yang selang sehari, yaitu sehari makan yang sangat rendah energi, dan sehari lagi makan biasa yang tentunya tidak berlebihan," kata dokter Iman kepada Urbanasia. "Lainnya yang lebih ringan, puasa selama dua hari dalam satu minggu, dan yang 5 hari makan biasa," imbuhnya.
Sumber: Dokter Iman menilai intermittent fasting harus diterapkan dengan hati-hati dan dengan pengawasan dokter (Foto: Dok pribadi)
Dokter Iman menambahkan catatan khusus buat orang yang baru mencoba IF ini, yaitu dengan melakukan latihan puasa selang sehari dulu, untuk membantu tubuh beradaptasi. Ya, ibaratnya seperti teknik puasa setengah hari untuk melatih anak-anak puasa Ramadan sehari penuh.
"Latihan IF dengan puasa selang sehari, jadi hari berikutnya masih bisa makan seperti biasa. Setelah badan beradaptasi, maka silahkan lakukan IF selama 5 hari berturut turut di tahap awal," saran dokter alumnus Fakultas Kedokteran Universitas Padjajaran ini.
Tak hanya itu, ada jenis makanan yang sebaiknya dihindari saat ‘buka puasa’ dari diet IF, yaitu makanan yang terbuat dari tepung, dan makanan atau minuman yang mengandung gula dan alkohol.
Prinsip Gizi Seimbang
Bicara tentang jenis-jenis asupan untuk diet IF, ditambahkan juga oleh dokter Diana F. Suganda, M.Kes, SpGK, bahwa saat berpuasa, orang yang menjalankan IF masih boleh mengonsumsi minuman non-kalori kayak air putih dan teh tawar. Sebagai diet yang berorientasi pada waktu makan, IF sebenarnya nggak membatasi jenis asupan secara spesifik, asal nggak berlebihan. Tapi jika kamu memilih jendela makan lebih singkat dengan puasa yang lebih lama, tentunya makanan yang dipilih harus bisa bikin kenyang lebih lama.
"Intinya semua bahan makanan harus lengkap. Jadi orang yang melakukan diet ini pun harus dengan prinsip gizi seimbang," dokter Diana memaparkan. "Jadi balance diet. Ada semua tuh karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineralnya juga kita lengkapi. Nah, pastikan juga bila ingin tahan lebih lama puasanya, kita konsumsi karbohidrat kompleks. Jadi karbohidrat yang sulit untuk dicerna, misalnya umbi-umbian seperti kentang, ubi, nasi merah, gandum atau roti gandum, oatmeal. Itu kan memang karbohidrat kompleks yang lebih lambat dicerna sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama," kata dokter yang praktek di Rumah Sakit Pondok Indah di Bintaro Jaya.
Mungkin kamu bertanya-tanya, ‘kok ada asupan lemak juga’? Meski salah satu tujuan diet adalah untuk menghilangkan lemak berlebih, tubuh kita tetap butuh lemak untuk energi, Guys. Namun, pelaku IF mesti menghindari lemak jenuh seperti yang ada di gorengan atau makanan yang mengandung santan.
"Pilih jenis lemak yang tidak jenuh. Tetap hindari lemak-lemak jenuh seperti gorengan atau yang pake santan atau yang pake jeroan. Lemak bisa kita dapatkan dari misalnya minyak zaitun atau olive oil, dipake untuk menumis atau dipake untuk dressing sayur-sayuran. Terus dilengkapi juga dengan sayur, buah-buahan," sambung dokter Diana.
Sumber: Dokter Diana mengungkapkan intermittent fasting tetap harus berpatokan pada prinsip gizi seimbang (Foto: Dok pribadi)
Mencegah Penyakit
Umumnya, orang mengenal diet sebagai pola makan yang bertujuan untuk mengurangi berat badan. Namun, membatasi asupan makanan juga punya segudang manfaat lain loh, Guys. Kalau menurut dokter Iman, metode diet IF ini juga dapat mencegah risiko diabetes tipe 2 yang disebabkan oleh makanan dan minuman nggak sehat. Selain itu, ada manfaat anti-aging juga, Guys.
"Manfaat diet intermittent bagi kesehatan yaitu membantu menurunkan berat badan dan lemak area perut," kata dokter Iman. "Menurunkan peradangan atau inflamasi di dalam tubuh, meningkatkan 'growth hormone', membantu agar badan lebih awet muda dan tidak cepat menua, membantu pencegahan diabetes tipe 2, membantu pencegahan penyakit jantung koroner dan masalah pembuluh darah otak," lanjutnya.
Walau punya seabrek manfaat, nggak berarti semua orang boleh melakukan diet IF ini, Guys. Dokter Iman menyarankan agar pelaksanaannya diawasi oleh dokter, apalagi kalau kamu punya rutinitas yang butuh energi tinggi.
"IF harus sangat hati-hati dilakukan dan perlu diawasi oleh dokter," ungkap dokter Iman. "IF tidak dianjurkan bagi orang yang menderita penyakit. Dan hal lainnya, IF tidak dianjurkan bagi mereka yang sedang mengalami kehidupan yang sangat stres dan berat, serta tidak dianjurkan bagi orang yang sedang menjalankan aktivitas fisik yang tinggi," dokter Iman melanjutkan.
Senada dengan dokter Iman, menurut dokter Diana memang nggak semua orang cocok menerapkan pola makan IF ini. Misalnya penderita diabetes dan orang dengan masalah gastritis (radang lambung) yang jadwal makannya harus serba teratur. Membatasi asupan makanan salah-salah justru bisa memicu gangguan seperti menurunnya gula darah pada penderita diabetes. Apalagi bagi mereka yang harus suntik insulin atau minum obat-obatan dengan dosis tinggi.
"Pasien-pasien diabetes atau ada masalah gastritis, itu kan justru jam makannya harus rapi, 3 jam sekali harus makan. Nah, untuk dia melakukan intermittent fasting ini biasanya akan lebih berisiko. Misalnya gula darahnya jadi drop, atau misalnya maag-nya kambuh karena belum keisi (makanan)," dokter Diana menegaskan.
So, penting banget tuh, Guys, untuk konsultasi dulu ke dokter sebelum melakukan diet jenis apapun. Tentu untuk menghindari efek samping dan supaya kita merasakan manfaat maksimal pola makan yang kita jalani.
Tetap Disiplin
Nggak jauh beda sama puasa Ramadan, pola makan sehat utamanya adalah tentang menjaga kedisiplinan. Untuk menerapkan diet tersebut, kamu mesti disiplin mengikuti menu yang dianjurkan. Menurut dokter Iman, efek samping atau dampak negatif yang muncul akibat diet, biasanya terjadi akibat nggak disiplinnya pelaku IF. Makanan yang harusnya dikonsumsi malah dihindari. Sebaliknya, makanan yang jadi pantangan malah dikonsumsi. Akibatnya, bukannya sehat, malah jadi sakit.
"Dampak negatif yang biasa terjadi sebenarnya merupakan kesalahan yang dilakukan pelaku IF yaitu kurang minum yang memicu dehidrasi, kurang konsumsi protein hewani yang memicu cepat lelah dan cepat lapar, kurang konsumsi vitamin, mineral & elektrolit yang memicu badan tidak bugar, bahkan nge-drop menjadi sakit," ujar dokter Iman.
Sementara itu, dari sudut pandang dokter Diana, saat puasa dalam intermittent fasting harusnya bisa melatih kedisiplinan kita dalam mengendalikan asupan ke tubuh. Jangan jadikan berhenti makan selama belasan jam sebagai alasan kita 'balas dendam' saat berbuka.
"Pelaku diet intermittent fasting ini biasanya total asupan per-24 jam akan berkurang," dokter Diana bilang. "Jadi mungkin orang-orang yang mau menurunkan berat badan bisa berhasil di sini. Tapi jangan kebalikannya. Jangan mentang-mentang udah intermittent fasting, tapi di jam lain makannya semaunya atau sebebas-bebasnya. Bahkan lebih banyak dibanding kalo dia nggak puasa. Ya sama aja percuma," tegas dokter Diana.
Nah, gimana Guys? Tertarik buat mencobanya?