Apa yang Harus Dikonsumsi Sebelum Marathon?

Jakarta - Banyak hal yang perlu dipersiapkan sebelum berolahraga, termasuk olahraga marathon. Hal ini menjadi wajib karena menyangkut keselamatan dan kesehatan mereka yang berolahraga.

Agar stamina kuat saat marathon, butuh asupan nutrisi dan gizi yang cukup mulai dari karbohidrat, air, protein, dan lemak.

Menurut penelitian Hawley et al (1995), rata-rata asupan gizi dan nutrisi para atlet marathon adalah 3300-3500 kkal untuk pria dan 2100-2300 kkal untuk wanita.

Demikian menutur Ni Komang Ayu Tria Utami A.MD. Gz, Ahli Gizi Rumah Sakit Kasih Ibu, porsi ideal asupan nutrisi setiap orang tergantung pada jenis kelamin, berat badan, dan kondisi kesehatan fisik. Sehingga mereka yang mau marathon disarankan berkonsultasi dengan ahli gizi atau ahli nutrisi.

Berikut 5 hal yang perlu diperhatikan untuk memenuhi kebutuhan gizi sebelum marathon:

1. Konsumsi makanan yang mengandung protein 10-20 persen, lemak 1-20 persen, hidrat arang 60-70 persen, dari total kalori. Adapun cairan gula yang dikonsumsi harus dalam konsentrasi rendah.

2. Pilih makanan berkarbohidrat tinggi seperti nasi atau mi. Hindari karbohidrat sederhana seperti minuman manis atau cokelat.

3. Hindari makanan berat berserat tinggi dan yang mengandung gas. Minuman yang mengandung alkohol atau memiliki citarasa kuat seperti asam.

4. Jika tidak terbiasa lari, sebaiknya malam sebelum berlari harus mengonsumsi makanan berkarbohidrat dan rendah lemak, contohnya biskuit atau roti panggang.

Waktu yang tepat untuk makan sebelum marathon:

1. Tiga hingga empat jam sebelum marathon jika makan nasi, sayur, dan buah segar

2. Dua hingga tiga jam sebelum marathon jika makan camilan seperti biskuit dan roti

3. Satu hingga dua jam sebelum marathon jika hanya mengonsumsi cairan. Ini adalah waktu saat pelari tidak boleh makan lagi.

Tips ini bisa diterapkan bagi kamu yang akan mengikuti Maybank Marathon 2022 pada 28 Agustus mendatang di Bali. Event marathon ini adalah satu-satunya di Indonesia yang telah memperoleh sertifikasi dari Badan Atletik Dunia, World Athletics. Maybank Marathon juga telah resmi menjadi ajang qualifying race Boston Marathon perdana di Indonesia.

Sebelum event marathon diselenggarakan, Maybank lebih dulu menggelar Road to Maybank Marathon 2022 yaitu pelatihan fisik dan sesi edukasi bagi para peserta Maybank Marathon. Termasuk edukasi soal persiapan fisik yang tepat.